Schreibtischjobs erhöhen nicht nur das Gewicht, sondern auch die Belastung von Rücken, Handgelenken, Augen und Nacken und können zu einem allgemeinen Verlust des Muskeltonus führen. "Menschen, die jeden Tag stundenlang an ihren Computern sitzen - erleiden ernsthafte medizinische Probleme", sagte Dr. Sharon Hame, Associate Clinical Professor an der Abteilung für orthopädische Chirurgie der UCLA, gegenüber WebMD. "Wir sehen mehr Dinge als den Karpaltunnel. Diese Schmerzen gehen den Arm hinauf zu Ellbogen und Schulter und gehen dann in den Nacken und in den Rücken über. Das ist ein riesiges Problem."
Wie können Sie also einige Übungen in Ihrem vollen 9-zu-5-Zeitplan ausführen? Befolgen Sie unseren Leitfaden für einige einfache und diskrete (ein paar - nicht alle) Routinen, die Sie täglich üben können, um sicherzustellen, dass Sie fit sind:
1. Gummihals
Setzen Sie sich hoch und lassen Sie Ihr linkes Ohr auf Ihre linke Schulter fallen (sie müssen sich nicht berühren). 10 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen. Üben Sie diese Übung jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Nacken angespannt ist. Es wird die Spannung in Ihrem Nacken lösen und Kopfschmerzen lindern.
2. Schauen Sie sich um
Dieser wird so aussehen, als ob Sie neugierig sind oder sich langweilen. Aber kaum wird Ihr Kollege wissen, dass Sie ein freches Training absolvieren. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und versuchen Sie, über Ihre Schulter zu schauen und einige Sekunden zu halten. Wiederholen Sie dies dann auf der rechten Seite.
3. Achselzucken
Weißt du, wenn du dir bei etwas nicht sicher bist und du beide Schultern in Richtung Kopf hebst? Gut, machen Sie die gleiche Bewegung und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihre Schultern wieder nach unten fallen lassen. Dies löst nicht nur Verspannungen in Ihrem Nacken, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihren Rücken aus.
4. Beinheben
Fühlen Sie sich ein bisschen unruhig? Bauchmuskeln innerhalb einer kurzen Frist zu straffen; Strecken Sie im Sitzen Ihr linkes Bein und halten Sie es 10 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie es fast auf den Boden, halten Sie und wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Sie können dies diskret unter Ihrem Schreibtisch tun, um etwas Waschbrettbauch zu gewinnen.
5. Große Umarmung
Um deinen Rücken zu strecken; Umarme deinen Körper, lege die rechte Hand auf deine linke Schulter und die linke Hand auf deine rechte Schulter. Atme ein und aus und lasse den Bereich zwischen deinen Schulterblättern frei.
6. Wirbelsäulenverwindung
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, kann diese einfache Drehung den Stress beseitigen, den Sie durch das Sitzen den ganzen Tag aufgebaut haben. Setzen Sie sich seitlich in Ihren Stuhl, fassen Sie die Oberseite des Stuhls mit beiden Händen und ziehen Sie Ihren Körper in Richtung der Stuhllehne. Tun Sie dies zwei- oder dreimal und halten Sie diese Taste 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
7. Stuhlkniebeugen
Probieren Sie einige Stuhlkniebeugen aus, um Ihre Beute druckerfreundlicher zu machen. Stellen Sie sich sechs Zoll vor Ihren Stuhl, senken Sie sich ab, bis Ihr Po die Sitzkante erreicht, und klappen Sie dann wieder hoch. Mindestens drei Wiederholungen von 10 Kniebeugen ausführen und nach Belieben aufbauen.
8. Twinkle Toes
Keine Sorge - Sie müssen nicht wie eine Ballerina durch das Büro tanzen! Tippen Sie einfach auf Ihre Zehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Offensichtlich ist dies nicht so effektiv wie ein Beinheben oder Kniebeugen, aber wenn Sie einfach abwechselnd auf Ihre Zehen tippen, als ob Sie rennen, können Sie tatsächlich ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, während Sie Ihr Herz in Schach halten.
9. Dehnung des Handgelenks
Um Stress und Schmerzen in Ihren Gelenken und Sehnen abzubauen und das Karpaltunnelsyndrom zu verhindern, üben Sie ein- oder zweimal pro Stunde, Ihr Handgelenk zu dehnen. Dazu strecken Sie den Arm von der Seite nach außen und strecken die Hand nach oben (die Handfläche zeigt vom Körper weg). Ziehen Sie mit der anderen Hand die Fingerspitzen zurück und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Biegen Sie nach dem Loslassen Ihre Hand nach unten (die Handfläche zeigt in Richtung Ihres Körpers) und ziehen Sie sie mit der anderen Hand erneut in Richtung Ihres Körpers. Hände tauschen und zwei- bis dreimal wiederholen.
10. Betende Hände
Eine Alternative zum Strecken der Handgelenke sind die betenden Hände. Führen Sie die Handflächen in Kinnhöhe zusammen und bringen Sie sie langsam in Richtung Ihrer Taille, wobei Sie Ihre Arme nah an Ihrem Körper halten. Senken Sie sie, bis Sie die Spannung in Ihren Handgelenken spüren, und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie diesen Vorgang, wenn Sie sich etwas steif fühlen.
11. Stuhl Dip
Dieser ist vielleicht besser für diejenigen mit eigenem Büro und definitiv einem festen Stuhl (der nicht auf Rädern ist). Um Ihre Arme zu stärken und zu straffen, wenden Sie sich vom Stuhl weg und setzen Sie sich auf die Sitzkante. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Sitzkante und rutschen Sie vom Stuhl. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen, und heben Sie Ihren Körper dann wieder auf Sitzhöhe an. Versuchen Sie einen Satz von acht Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen nach Bedarf.
12. Sessellift
Diese Übung ähnelt dem Eintauchen in einen Stuhl, nur dass Sie nicht eintauchen, sondern heben. Positionieren Sie sich in der Nähe der Sitzkante und fassen Sie die Armlehnen hinter Ihrem Rücken an. Heben Sie Ihren Körper vom Sitz und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie sich dann wieder sachte fallen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
13. Desk Curl
Nehmen Sie alles mit, was ein wenig auf Ihrem Schreibtisch liegt. entweder eine Flasche Pop oder Ihren Laptop und machen Sie einen Satz von 15 Bizeps-Locken auf jeder Seite. Wiederholen Sie dies ein- oder zweimal am Tag, am besten, wenn Ihr Chef nicht hinschaut oder wenn er ausflippt, dass Sie einen Laptop herumschleudern, anstatt tatsächlich etwas zu tun.
14. Gehen Sie es aus
Wenn Sie sich demotiviert und müde fühlen, gehen Sie zur nächsten Treppe und gehen ein oder zwei Minuten lang einen Schritt auf und ab, um Ihr Blut zu pumpen und Ihre Beine zu straffen. Sie kehren (hoffentlich) voller Energie und Ideen an Ihren Schreibtisch zurück.
15. Der Zauberteppich
Um deinen Kern und deine Arme zu bearbeiten; Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf Ihren Stuhl und den Füßen auf den Sitz. Legen Sie Ihre Hände auf die Armlehne, saugen Sie an Ihrem Darm und heben Sie sich ein paar Zentimeter über den Sitz. 10-20 Sekunden gedrückt halten. Bereiten Sie sich dabei auf ein paar seltsame Looks vor, aber machen Sie sich keine Sorgen, Sie werden auf lange Sicht derjenige mit den besten Bauchmuskeln sein.
16. Buchpresse
Ihre Hühnerflügel zu verringern und Ihren Trizeps zu bearbeiten; Nimm ein schweres Buch, halte es hinter deinen Kopf und strecke deine Arme nach oben. Lassen Sie es langsam wieder in Richtung Nacken fallen und wiederholen Sie dies für drei Wiederholungen von 15.
17. Schulterblatt drücken
Um nicht wie Quasimodo zu enden, müssen Sie sicherstellen, dass Sie eine gute Körperhaltung haben. Viele von uns beugen sich über unsere Computerbildschirme, ohne es zu merken. Um den Buckel zu verbessern, tun Sie so, als ob Sie einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern halten, und drücken Sie sie zusammen. Mindestens 15 Mal loslassen und wiederholen.
18. Wadenheben
Wenn Sie in der Küche warten, bis der Wasserkocher kocht oder sich das Essen in der Mikrowelle erwärmt, nehmen Sie ein paar stehende Kälbererhöhungen vor. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, heben Sie die Waden an, sodass die Knöchel vom Boden abheben, senken Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang, bis die Mikrowelle klingelt.
19. Toilette Ausfallschritt
Wenn Sie auf die Toilette gegangen sind und ein paar Minuten Zeit haben, üben Sie ein paar Ausfallschritte, während Sie dort sind (wenn es sich natürlich nicht um eine winzige Kabine handelt). Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, ziehen Sie das rechte Knie um 90 Grad nach vorne, strecken Sie den linken Fuß nach hinten und halten Sie ihn 15 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
20. Dach anheben
Haben Sie gerade einen neuen Deal abgeschlossen oder ein großartiges Feedback von einem Kunden oder Manager erhalten? Mach einen kleinen Siegestanz, während du auch Holz verbrennst. Drücken Sie während des Einmarschierens mit erhobenen Handflächen und fast schulterberührenden Daumen gegen die Decke. Whoop Whoop!
Um sicherzustellen, dass Sie fit bleiben, sollten Sie täglich ein paar einfache Regeln befolgen, um nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist gesund zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser zu sich nehmen, was beim Abnehmen helfen soll. Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie einige Atemtechniken, um Ihren Körper von der Anspannung zu befreien.
Auch wenn Sie nicht trainieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie richtig an Ihrem Schreibtisch sitzen, sagt Jason Queiros, Chiropraktiker bei Stamford Sports & Spine in Connecticut, gegenüber Forbes. "Es ist wichtig, dass Ihr Schreibtischstuhl in der richtigen Höhe ist, um die Belastung von Nacken und Rücken zu verringern", sagt er. „Der Stuhl bietet den ganzen Tag Unterstützung für Ihren Körper. Stellen Sie die Höhe so ein, dass Sie sich in einer 90-90-90-Position befinden. Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze und Ihre Knie und Hüften in 90-Grad-Winkeln gebeugt. Halten Sie Ihre untere Wirbelsäule flach gegen die Stuhllehne, um die richtige Krümmung aufrechtzuerhalten. Der Stuhl hilft dabei, den Rest Ihres Rückens und Nackens aufrecht zu halten, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie sich nach vorne krümmen, was zu Krämpfen im Rücken und Nacken und zu Kopfschmerzen führen kann. “
Haben Sie während der Arbeit andere Fitness-Regime trainiert? Wenn ja, schreiben Sie uns einen Kommentar in das Feld unten und lassen Sie uns wissen, was für Sie funktioniert ...
